Suplementos para corrida: guia rápido do antes, durante e depois

Suplemento não conserta comida ruim nem sono ruim. O que ele resolve é logística: é difícil comer batata-doce no km 25 e é difícil bater a meta de proteína depois de um treino às 21h30. Abaixo, o essencial de cada momento do treino.

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Antes do treino

Pré-treino é ferramenta de sessão-chave, não ritual diário. Em rodagem leve, o melhor pré-treino é ter dormido bem.

• Nitrato de beterraba: 2 a 3 horas antes. Exige agenda, então rende mais em treinos de fim de tarde, longões e provas. Na Dobro: BT 400 Nitrato Gel (sachê 30 g), BTNIT400 em pó e BTSHOT400 em sticks. Tem gosto de beterraba — as versões com laranja, acerola ou guaraná descem melhor.

• Carboidrato: refeição sólida 3 h antes, lanche leve 1–2 h antes, ou um Carbs Gel 15–30 min antes quando não deu tempo de nada. Para rodagem de 40 minutos, não precisa.

• Cafeína: 30–60 min antes, só em treinos-chave e provas. Usar todo dia gasta a carta na manga. Evite à noite, em dia de prova sem ter testado, e sem orientação médica se você tem questão cardíaca ou de ansiedade.

Durante o treino

Se você só for organizar um momento, organize este. Régua simples de carboidrato:

• Até 60 min: água resolve (salvo calor forte ou jejum).

• 60 a 90 min: um gel por volta dos 45–60 min segura o final.

• Acima de 90 min: um gel a cada 30–45 min, começando cedo — antes de sentir falta.

Sempre com água junto: gel seco no calor é receita de desconforto gástrico. O Carbs Gel é o cavalo de batalha aqui (sachês de 30 g e 55 g, com e sem cafeína); o Hidrogel Neutro é a alternativa de textura mais fluida.

Eletrólitos: suor não é água pura. Use quando o treino passa de 1 hora, o dia está quente, você termina com marcas de sal na camiseta ou já teve cãibra. O Hidra Eletrólitos vem em sachês de 7 g e em pastilhas, sem açúcar — ou seja, mineral sem mexer na conta de carboidrato.

Como combinar sem passar mal: eletrólito diluído na garrafinha, bebido em goles pequenos ao longo do treino, e o gel em intervalos fixos com um gole a mais de água. Não tome dois géis juntos para compensar atraso, e não teste duas coisas novas no mesmo treino.

Depois do treino

Correr gera microlesão muscular, e a proteína é o material de reparo. Não precisa ser shake: o total do dia importa mais que a janela de 30 minutos. O shake resolve quando a refeição de verdade vai demorar — treino às 22h, treino antes do trabalho, longão longe de casa.

Opções: Sport Protein (proteína vegetal, pote de 450 g, sabores Baunilha, Croc Belga e Croc Doce de Leite) e Julia Sette Protein (Chocolate Branco). Depois de um longão, some carboidrato e líquido — proteína isolada com água não fecha a conta.

Creatina: sim, faz sentido para corredor

Ela atua nos esforços curtos e intensos que existem dentro de qualquer plano: tiros, subidas, sprint final e principalmente o trabalho de força na academia. O ganho de peso é retenção de água intramuscular, pequeno e estável. O que importa é a constância — todos os dias, inclusive nos de folga, no horário que você não esquece (muita gente junta com o shake). A Creatina Creapure® da Dobro vem em pote de 150 g sem sabor, potes de 210 g e sticks de 3,5 g.

Beta-alanina é bem mais periférica para quem corre longo. Se o intra-treino e a proteína ainda não estão organizados, comece por eles.

Exemplo: semana de meia maratona

• Intervalado (~70 min): nitrato 2–3 h antes se for à tarde; água (com eletrólito no calor) durante; shake depois se a refeição demorar.

• Rodagem leve (45 min): nada antes, água durante, comida normal depois. Creatina no horário de sempre.

• Longão (18 km): ensaie o nitrato no protocolo da prova; eletrólito na garrafinha e gel aos 45, 80 e 110 min; shake e refeição completa depois.

• Dia da prova: cópia exata do longão. Nitrato 2–3 h antes, gel 30–40 min antes, gel a cada 35–45 min, cafeína só na segunda metade se você já testou.

Cinco regras para levar

1. Nada novo no dia da prova. Nem sabor diferente. O km 15 não é laboratório.

2. Teste tudo nos longões, com o mesmo horário, intervalo e quantidade de água. Estômago se treina.

3. Ajuste pela duração, não pela distância: é o tempo em esforço que define quantos géis você precisa.

4. Leve sempre um gel a mais do que a conta.

5. Procure um nutricionista esportivo. Nenhum texto genérico conhece a sua taxa de sudorese.

Comece simples: organize o intra-treino do longão e a proteína do pós. Isso já resolve a maior parte do problema.

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Se este guia te ajudou a decidir o que usar, o próximo passo é ter o material na gâveta antes do próximo longão — e não na véspera da prova. Todos os produtos citados aqui estão na loja da Dobro, e leitor do Corridinhas tem desconto: é só aplicar o cupom DOBROCORRIDINHASCOMBR no carrinho.

Um kit inicial honesto: uma caixa de Carbs Gel, uma de Hidra Eletrólitos e um pote de proteína. Começa por aí, testa nos longões, ajusta depois.

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