Toda vez que alguém me pergunta qual suplemento tomar para correr melhor, eu devolvo a mesma pergunta chata: como está a sua comida? Porque não tem gel, pó ou pastilha que conserte uma semana de refeições puladas, sono ruim e treino desorganizado. Alimentação e descanso são a base - e suplemento é o que vem depois, quando a base já está de pé.

Dito isso, seria desonesto fingir que suplementação não ajuda. Ela ajuda, e de um jeito bem específico: resolve problemas de logística. É difícil comer arroz com batata-doce no quilômetro 25 de um longão. É difícil repor sódio no meio de um treino de calor com garrafinha de água pura. É difícil bater a meta de proteína do dia depois de um treino às 21h30, quando a única coisa que você quer é deitar. É exatamente aí que os suplementos para corrida entram: praticidade, dose controlada e previsibilidade.

Este texto é um mapa de quando cada coisa faz sentido - antes, durante e depois do treino -, com exemplos práticos e produtos reais como referência. Serve tanto para quem está montando o primeiro plano de 5 km quanto para quem já tem algumas maratonas nas pernas e quer arrumar a estratégia. Uma ressalva desde já: nada aqui é receita de bolo. A estratégia certa depende do seu corpo, do seu estômago, do seu clima e do seu calendário. O que dá para fazer é te dar o raciocínio, e o raciocínio você adapta.

Suplementação antes do treino: nem sempre, mas quando vale, vale muito

O erro mais comum na suplementação para corrida é tratar o pré-treino como ritual diário. Não é. Pré-treino é ferramenta de sessão-chave: aquele treino que você quer que renda de verdade, ou a prova. Nas rodagens leves de terça e quinta, na maioria das vezes, o melhor pré-treino é ter dormido bem e ter comido nas últimas horas.

Nitrato de beterraba: o suplemento que exige agenda

O nitrato é um composto presente naturalmente em vegetais como beterraba, rúcula e espinafre. No corpo, ele participa de uma via que termina na produção de óxido nítrico, molécula envolvida na dilatação dos vasos sanguíneos e na circulação. É por isso que virou parte da estratégia nutricional de tanta gente de endurance - sempre associado a uma alimentação equilibrada e treino regular, não como atalho.

O detalhe que mais gera confusão é o tempo. Nitrato não é um estimulante que você toma cinco minutos antes e sente. Ele precisa de janela: a prática mais comum é consumir entre 2 e 3 horas antes do esforço. Se o seu treino forte é às 6h da manhã, isso significa acordar às 3h30 - o que na prática é inviável para quase todo mundo. Por isso, na rotina real, o nitrato costuma render mais em treinos de fim de tarde, em longões de fim de semana com horário mais flexível, e em provas, onde você já vai acordar cedo de qualquer jeito.

No catálogo da Dobro, a referência de nitrato aparece em alguns formatos. O BT 400 Nitrato Gel é a versão em sachê de 30 g, prática de levar na cintura ou na mochila, disponível em sabores como Blueberry, Redberry com Cafeína, Laranja e Morango e Pink Lemonade com Cafeína e Citrulina. Para quem prefere diluir em água em casa, existe o BTNIT400 em pó (450 g), com opções como Laranja com Morango, Blueberry, Redberry com cafeína, Pink Lemonade com Citrulina e Cafeína e Açaí com Taurina. Há ainda a linha BTSHOT400, em pote de 300 g ou em sticks de 10 g, nos sabores Laranja com Morango, Pink Lemonade e Original - o formato stick é o que mais vejo gente levando para prova fora da cidade, porque cabe em qualquer bolso.

Um lembrete honesto: nitrato tem gosto de beterraba. As versões com laranja, limão, acerola ou guaraná existem justamente porque nem todo mundo se dá bem com o sabor puro. Se o seu problema é palatabilidade, o BT Gel (sachês de 30 g) traz combinações como Beterraba com Acerola, Beterraba com Laranja e Beterraba e Guaraná com Cafeína, que costumam descer bem melhor.

Carboidrato antes do treino: abastecer sem pesar

Carboidrato antes de correr serve para uma coisa: começar o treino com o tanque cheio. Isso importa quando o treino é longo, intenso, ou quando você vai correr em jejum funcional - treinando cedo, sem tempo de fazer uma refeição de verdade.

A regra prática que funciona para a maioria: refeição sólida completa, 3 horas antes. Lanche leve, 1 a 2 horas antes. Gel de carboidrato, 15 a 30 minutos antes, quando não deu tempo de nada disso. Um Carbs Gel Neutro Fresh (sachês de 30 g) ou um Carbs Gel 40g Neutro Fresh (sachês de 55 g, com dose maior de carboidrato) tomado com água na porta de casa resolve bem o cenário do treino das 5h50 da manhã, em que a alternativa era sair de estômago completamente vazio para um treino de 90 minutos. Existe também o Hidrogel Neutro (sachês de 40 g), uma formulação em gel neutro pensada para consumo durante o esforço, que muita gente usa também como último abastecimento antes de largar.

Onde carboidrato pré-treino não vale a pena: rodagem de 40 minutos em ritmo leve, com você tendo almoçado ou jantado normalmente. Nesse cenário você já tem glicogênio de sobra. Tomar gel ali é gastar dinheiro e treinar o estômago para nada.

Cafeína: quando aplicável, e não todo dia

Cafeína mexe com a percepção de esforço - aquele mesmo ritmo tende a parecer um pouco menos duro. É útil, e é justamente por ser útil que não convém banalizar: quem toma cafeína em todo treino tende a precisar de doses maiores para sentir o mesmo, e chega no dia da prova sem a carta na manga.

Minha sugestão é reservar a cafeína para os treinos-chave e para a prova. O timing usual é de 30 a 60 minutos antes, e existe a alternativa de usar durante o esforço, na parte final, quando a cabeça começa a pesar. Vários produtos já vêm com a versão com e sem cafeína pelo mesmo motivo - dá para escolher conforme o dia. É o caso do Carbs Gel Neutro Fresh com Cafeína, do Hidrogel Neutro com Cafeína, do BT 400 Nitrato Gel Redberry com Cafeína e do BT Gel Beterraba e Guaraná com Cafeína.

Três situações em que eu simplesmente não usaria: treino noturno (a menos que você durma bem apesar dela), se você tem qualquer questão cardíaca ou de ansiedade sem ter conversado com um médico, e em dia de prova sem nunca ter testado antes. Cafeína em estômago sensível, em ritmo de prova, no calor, é um combo que já arruinou muita meia maratona.

Durante o treino: o intra-treino é onde a estratégia é decidida

Se você só for organizar um momento da sua suplementação, organize esse. O intra-treino é o que separa um longão em que você termina forte de um em que você volta andando nos últimos 4 km.

Quando o carboidrato realmente é necessário

A régua mais simples, e que funciona bem para corredor amador:

• Até 60 minutos: normalmente não precisa. Água resolve. A exceção é calor forte, treino muito intenso ou quem saiu de casa em jejum.

• Entre 60 e 90 minutos: começa a valer. Um gel de carboidrato lá pelos 45-60 minutos costuma segurar bem o final.

• Acima de 90 minutos: aqui não é mais opcional, é planejamento. O padrão que a maioria adota é um gel a cada 30-45 minutos, começando cedo - antes de sentir falta.

O erro clássico é esperar a fome de energia chegar. Quando você sente aquele apagão, já perdeu vantagem: o carboidrato ainda precisa ser absorvido, e isso leva tempo. Comece a repor cedo, em intervalos regulares, com o relógio avisando se preciso.

Na prática, o Carbs Gel é o cavalo de batalha do intra-treino. Está disponível em versões de sachê de 30 g nos sabores Jabuticaba, Neutro Fresh e Neutro Fresh com Cafeína, e na versão de sachê maior (55 g), com dose mais alta de carboidrato, nos sabores Neutro Fresh e Neutro Fresh com Cafeína. Já o Hidrogel Neutro (10x40 g), com e sem cafeína, é uma opção de textura mais fluida - vale testar os dois e ver com qual o seu estômago se entende melhor no ritmo alto.

E uma dica que quase ninguém dá: gel sem água não é uma boa ideia. A água ajuda a diluir a concentração do gel e facilita a absorção. Gel seco, tomado de uma vez no calor, é receita para desconforto gástrico. Se você corre sem carregar líquido, planeje tomar o gel logo antes de um posto de hidratação ou de um bebedouro.

Eletrólitos: o outro lado da hidratação

Muita gente entende que precisa beber água, mas ignora que suor não é água pura. Junto com o líquido vão embora sódio, potássio e magnésio. Beber só água em um esforço longo e quente pode diluir ainda mais o sódio que já está caindo - e o resultado costuma aparecer como cãibra, mal-estar ou aquela sensação de estar bebendo e mesmo assim não hidratando.

Os eletrólitos para corrida fazem sentido quando: o treino passa de uma hora, o dia está quente ou úmido, você é do tipo que termina com a camiseta com marcas brancas de sal, ou você já teve cãibra em treino longo antes. Na linha da Dobro, o Hidra Eletrólitos vem em dois formatos. Os sachês de 7 g (caixa com 10) estão nos sabores Laranja, Limão e Frutas Vermelhas, e são fáceis de dissolver em garrafinha ou soft flask. As pastilhas de 37 g, nos sabores Laranja e Limão, são a opção de quem não quer lidar com pozinho no meio do percurso - joga na água e pronto. Ambos são sem adição de açúcar e sem corantes artificiais, ou seja, entregam mineral sem mexer na sua conta de carboidrato.

Como combinar carboidrato e eletrólitos sem passar mal

Esse é o ponto mais mal resolvido na rotina da maioria dos corredores amadores. A lógica é simples: pense nos dois como funções separadas. O gel entrega energia. O eletrólito entrega mineral e ajuda a hidratação. Você controla cada um independentemente.

O arranjo que costuma funcionar melhor em longão é: garrafinha ou colete com água + Hidra Eletrólitos diluído, bebida em goles pequenos e frequentes ao longo de todo o treino, e Carbs Gel tomado em intervalos fixos, sempre acompanhado de um gole a mais dessa mesma água. Assim você não concentra sal e açúcar de uma vez no estômago, que é o que gera enjoo.

O que eu evitaria: tomar dois géis juntos para "compensar" um atraso, misturar gel dentro da garrafinha de eletrólito sem ter testado a concentração, e experimentar duas coisas novas no mesmo treino - se der problema, você não vai saber qual foi a culpada.

Treino curto x longão: dois mundos diferentes

Vale reforçar a diferença, porque ela muda tudo. Num treino de 5 a 8 km em ritmo confortável, seu corpo tem energia armazenada suficiente e a perda de suor é administrável. Água antes e depois resolve. Já num longão de 2 horas ou numa prova de meia maratona, você está gastando reserva por tempo suficiente para que a reposição afete diretamente como você chega ao final. Suplementar o treino curto não é errado - é só desnecessário. E treinar o estômago para o que ele não vai precisar tira o foco do que realmente importa.

Pós-treino: proteína, recuperação e a praticidade do shake

Corredor tem uma mania velha de achar que proteína é assunto de quem faz musculação. Não é. Correr gera microlesão muscular, e a proteína fornece os aminoácidos que o corpo usa para reparar esse tecido. Quem treina volume alto e come pouca proteína tende a se recuperar pior entre as sessões - o que aparece como pernas pesadas na semana seguinte, não como algo dramático no dia.

A proteína pós treino não precisa ser um shake. Se você chega em casa e come uma refeição decente com proteína dentro de um intervalo razoável, ótimo - o total do dia importa mais que a janela mágica de 30 minutos, que hoje se sabe ser bem mais flexível do que se dizia. O shake resolve o problema logístico: treino que termina às 22h, treino antes do trabalho, longão que acaba longe de casa. Nesses casos, misturar o pó com água ou bebida vegetal na garrafa é o que garante que a proteína realmente aconteça.

O Sport Protein, da Dobro, é uma proteína vegetal (formulada com fontes como ervilha, arroz e lentilha), em potes de 450 g, disponível nos sabores Baunilha, Croc Belga e Croc Doce de Leite. Há também a Julia Sette Protein, no sabor Chocolate Branco. Para quem tem estômago sensível ou não se dá bem com lactose, a versão plant-based costuma cair melhor depois de um treino puxado, quando o sistema digestivo ainda está se reorganizando.

Um detalhe prático: depois de um longão, o corpo não precisa só de proteína - precisa de carboidrato de volta e de líquido também. Um shake com uma fruta junto, ou o shake seguido de uma refeição normal, faz mais sentido do que proteína isolada com água e nada mais.

Outros suplementos que podem fazer parte da rotina

Creatina para corredores: sim, faz sentido

Ainda existe muito receio de creatina no meio da corrida, quase sempre baseado em duas ideias: que ela é "coisa de bodybuilder" e que ela vai te deixar pesado. Vale destrinchar.

A creatina atua no sistema energético de esforços curtos e de alta intensidade. Isso pode parecer irrelevante para quem corre longo, até você lembrar do que existe dentro de um plano de meia maratona ou maratona: tiros de 400 m, subidas em ritmo forte, educativos, sprint final, e principalmente o trabalho de força na academia - que é o que segura sua estrutura e ajuda a reduzir risco de lesão ao longo de um ciclo. É nesses estímulos que a creatina tem mais a contribuir, sempre acompanhada de alimentação adequada e treino consistente.

Sobre o peso: o ganho comum é de retenção de água intramuscular, geralmente pequeno, e costuma estabilizar. Para quem persegue tempo em prova, é uma conta a fazer com calma e, de preferência, com um nutricionista esportivo. Para a maioria dos amadores, o benefício em força e recuperação supera esse detalhe.

Quando tomar: creatina não é pré-treino. O que importa é a constância — todos os dias, inclusive nos dias de folga, no horário que você não vai esquecer. Muita gente resolve isso jogando junto com o shake pós-treino ou no café da manhã. A Creatina Creapure® da Dobro usa matéria-prima com selo de pureza Creapure® e existe em pote de 150 g sem sabor, em potes de 210 g nos sabores Frutas Tropicais e Frutas Vermelhas, e em sticks individuais de 3,5 g (caixa com 10), nos mesmos dois sabores — o formato stick é o que salva quem viaja e sempre esquece a dose.

E a beta-alanina?

Aparece com frequência no catálogo de nutrição esportiva (a Dobro tem a Beta-alanina em pote de 150 g) e costuma ser associada a esforços de alta intensidade e curta a média duração. Para quem corre distâncias longas, é um suplemento bem mais periférico que os anteriores — se você ainda não organizou intra-treino e proteína, comece por eles. E, se for testar, saiba que o formigamento na pele é um efeito conhecido e inofensivo, mas incomoda quem não esperava.

Exemplo de estratégia: uma semana rumo à meia maratona

Para sair da teoria, vamos montar uma semana típica de quem treina para 21 km quatro vezes por semana. Isso é um exemplo ilustrativo, não uma prescrição — mas mostra o raciocínio de como as peças se encaixam numa suplementação para meia maratona.

Terça-feira — treino intervalado (aquecimento + 8x800 m + volta à calma, cerca de 70 minutos)

• Antes: se o treino é à tarde ou à noite, dá para usar nitrato 2–3 h antes (BT 400 Nitrato Gel Blueberry, por exemplo). Se você quer o empurrão da cafeína nesse dia, a versão Redberry com Cafeína cobre as duas coisas.

• Durante: normalmente não precisa de gel. Água com Hidra Eletrólitos se o dia estiver quente.

• Depois: shake de Sport Protein (Baunilha, por exemplo) se a próxima refeição de verdade demorar. Creatina no horário de costume.

Quinta-feira — rodagem leve (45 minutos, ritmo confortável)

• Antes: nada. Sério. Esse é o dia em que a suplementação não acrescenta.

• Durante: água.

• Depois: comida normal. Creatina no horário de sempre, porque a constância é o que faz ela funcionar.

Domingo — longão (18 km, cerca de 1h50)

• Antes: café da manhã leve 1h30 antes. Este é o dia de ensaiar o nitrato no mesmo protocolo que você usará na prova.

• Durante: Hidra Eletrólitos Sachê (Limão, por exemplo) diluído na garrafinha, bebido em goles regulares. Carbs Gel aos 45 minutos, aos 80 e, se o treino esticar, aos 110 — sempre com água junto. Este é o momento de treinar o estômago com o mesmo sabor e a mesma marca que você vai usar na prova.

• Depois: reidratação com eletrólitos e um shake de Sport Protein, seguido de refeição completa dentro de uma ou duas horas.

Dia da prova — 21 km

• 2–3 h antes: nitrato (mesmo produto, mesmo sabor, mesma dose dos longões) junto com o café da manhã que você já testou dez vezes.

• 30–40 min antes: Carbs Gel com água, especialmente se o café da manhã foi cedo demais.

• Durante: gel a cada 35–45 minutos, água nos postos, eletrólito se o dia estiver quente. Se você planeja usar cafeína, o comum é deixá-la para o gel da segunda metade — por exemplo, um Carbs Gel Neutro Fresh com Cafeína lá pelo km 13.

• Depois: líquido com eletrólitos primeiro, comida e proteína depois, sem pressa.

Repare no padrão: o dia da prova não tem nenhuma novidade. É a cópia do longão de domingo. Isso não é falta de criatividade, é o objetivo.

Dicas finais que valem mais do que qualquer rótulo

• Nada novo no dia da prova. Nada. Nem sabor diferente, nem marca diferente, nem "só para experimentar". O quilômetro 15 não é laboratório.

• Teste tudo nos longões, com o mesmo horário, o mesmo intervalo e a mesma quantidade de água. Estômago se treina, e leva algumas semanas.

• Ajuste pela duração, não pela distância. Um corredor de 5h30/km e outro de 4h/km fazem os mesmos 21 km em tempos muito diferentes — e é o tempo em esforço que define quantos géis você precisa.

• Leve sempre um gel a mais do que a conta. Ele quase nunca é usado, mas no dia em que o treino esticar ou você quebrar, salva.

• Anote. Um bloco de notas no celular com "o que tomei, quando, e como me senti" vale mais que qualquer artigo — inclusive este.

• Sabor importa. Depois de 90 minutos correndo, um gel muito doce fica insuportável para muita gente. É por isso que versões neutras existem — e por isso vale ter mais de um sabor no arsenal.

• Procure um nutricionista esportivo. Nenhum texto genérico sabe da sua taxa de sudorese, do seu histórico gástrico, dos seus exames ou dos seus objetivos. Se você está entrando em ciclos mais longos, esse é o investimento com melhor retorno de todos.

No fim das contas, suplemento nenhum corre por você e nenhum deles substitui alimentação. O que uma boa estratégia de suplementação faz é remover atritos: evita que você chegue no longão sem energia, que termine desidratado, que perca a janela de recuperação por falta de praticidade. É pouco glamouroso e é exatamente por isso que funciona — porque o ganho aparece na soma de semanas bem executadas, não numa dose milagrosa.

Comece simples: organize o intra-treino do seu longão e a proteína do seu pós. Só isso já resolve a maior parte do problema da maioria dos corredores. O resto você ajusta com o tempo, testando, anotando e ouvindo o próprio corpo — que, no fim, é o único que tem a última palavra.